生育下一代是人生中最大的決定，故從懷孕開始，便要妥為準備，準媽媽營養補充要做足，媽媽營養夠，胎兒才能健康成長。今期就由營養師為媽媽準備產前補營錦囊！

第四個月 每日多吃三百卡

一個人要吃兩個人的食物，並要補充特別營養，這對於平日要保持苗條的女士來說，確實有點壓力，不過大家可以放心，只要識得揀，補營話咁易。養和醫院營養師柳慧欣說，懷孕婦女在首三個月，毋須特別增加進食量都自然會增重；進入第四至十個月，為了BB需要，每日需要額外進食三百卡路里食物，以達到每周平均增重約一磅的標準，所以在懷孕第四個月以後，準媽媽可以比以往吃多一份三文治作下午茶點，便可輕易增加額外三百卡路里的食物。

「整個懷孕過程中，孕婦會增重二十至三十三磅，因應孕婦本身的體重指標，各人增重目標有別，過輕的孕婦需要增重較多，相反本身肥胖的孕婦，增重磅數便較少。懷雙胞胎或三胞胎的，增重要較多，約三十四至五十磅。如孕婦過量增磅，會增加懷孕風險，例如妊娠糖尿病、巨大胎兒、胎兒有先天缺陷，日後兒童亦容易肥胖。」柳慧欣說。

增重建議

懷孕前體重指標(BMI) 首三個月 第四至十個月 總增磅

<18.5(太輕) 5磅 每周1磅 29至33磅

18.5至22.9(標準) 3.5磅 每周0.9磅 25至29磅

>23(過重) 2磅 每周0.67磅 20至25磅

每日額外熱量 - 300卡 -

三十磅哪裏去？

一般嬰兒出生時大約重六至七磅，八磅以上的便屬巨嬰，媽咪因此會疑惑，自己要增重三十磅，到底這些磅數用在哪裏？柳慧欣說，增加的磅數，胎兒大約佔七磅半，其餘子宮、羊水、胎盤、乳房、脂肪、蛋白質等的增加，都包括在總增加磅數中，而這些都是嬰兒健康成長的必要元素。

增磅細項

胎兒 7.5磅

子宮 2磅

羊水 2磅

胎盤 1.5磅

血液 3磅

水分 4磅

乳房 2磅

脂肪/蛋白質 7磅

總增長29磅

進食有度

明白增重的重要性，孕婦亦要知進食有度，才能達至健康增重目標。

柳慧欣說：「孕婦以為有大條道理增磅，有時或會放肆，胡亂進食大堆垃圾食物，要謹記的是，增重應有度，進食的食物亦應以達至均衡營養及補充胎兒所需為原則。懷孕婦女謹記飲食要均衡，碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維他命樣樣要齊，以高纖、高鈣、低脂、低糖、低鈉為原則。進食新鮮食物為主，避免醃製、加入大量化學物及各類精製食物，每餐不要吃過飽，菜式中最好素葷相配合，同時要有足夠蔬果、流質食物、奶類及五穀類等，並且少吃甜食、高脂肪食物及高鹽分食物。如孕婦有飲酒及吸煙習慣，這段時間要戒掉，以免影響胎兒成長。」

●每日吃二至三個生果，以補充維他命、抗氧化物及纖維素。

均衡飲食

五穀類 3至6碗

生果類 2至3個

蔬菜類 2碗

高鈣類 2至4杯

蛋白質類 6至7両

流質類 8至10杯

分類選吃

孕婦或會問，每日要吃六至七 肉不難達到，但每日要吃三至六碗飯，如何能吃得下？

柳慧欣解釋，各種營養類別中有不同食物可選擇，例如五穀類，當中可選擇白飯、米粉、麵或意粉，方包、粥或燕麥都可以。更健康的選擇當然是紅米飯、糙米飯、全麥麵包、全麥粟米片等，孕婦可因應自己的口味來選擇。

蛋白質類方面，可選豬牛肉、魚或雞，雞蛋、豆腐、紅腰豆、杏仁等都是好選擇。油類方面，每天需要六茶匙，應選擇含高不飽和脂肪酸的植物油如橄欖油、芥花籽油、粟米油等，避免用含高飽和脂肪的牛油，同時避免進食含高飽和脂肪食物如酥餅、餅乾等。

●孕婦容易便秘，宜多進食高纖穀物。

●油類應選含不飽和脂肪酸為主的植物油。

4大營養要補足

高鈣食物

孕婦有多種營養元素要補充，計有鈣質及維他命D、葉酸、鐵質及奧米加三脂肪酸。柳慧欣說，十九歲以上婦女每日需要一千至一千二百毫克鈣，懷孕婦女這段時間必須注意有足夠鈣質，胎兒骨骼才會健康。孕婦由於要供給胎兒鈣質，自己的鈣質儲備亦會流失，故謹記每天要食用三至四份高鈣食物或飲品，並要有足夠維他命D(每天曬太陽十五分鐘幫助身體合成維他命D)，才能打開鈣質大門，讓身體有效吸收鈣質。

牛奶1杯

奶粉4匙

芝士1.5片

乳酪1.5杯

加鈣豆漿1杯

各約含300毫克鈣質

高葉酸例子

由計畫懷孕至首三個月便要確保吸收足夠葉酸，每天攝取量為四百微毫克。柳慧欣說有足夠葉酸，才能預防胎兒腦部及脊髓缺陷。食物範例包括︰乾豆、青豆角、菠菜、薯仔、橙、橙汁、全麥麵包、早餐粟米片(添加葉酸)。

鐵質豐富營食

鐵質是造血的重要元素，有足夠鐵質可預防貧血、早產或產婦死亡。食物範例包括︰牛肉、豬肉、魚、藜麥、家禽、黃豆及乾豆類、深綠色蔬菜、早餐粟米片(添加鐵質）。

含奧米加三脂肪酸食品

奧米加三脂肪酸是人體必須的脂肪酸，研究發現如果懷孕母體血液DHA濃度高，嬰兒在注意力方面有較好的發展。DHA、EPA及ALA亦是胎兒腦部發育的重要元素，能幫助細胞膜形成，而DHA亦幫助視網膜形成。

奧米加三存在於深海魚類，但深海魚有積聚水銀問題，故孕婦在進食深海魚類補充奧米加三時，應避免進食過量，每周進食三次，並以不超過十二安士為最佳。食物範例包括︰三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚。

(2014-11-4  星島日報)