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孕媽咪一夜好眠！
「我最近躺下來休息會覺得有點喘。」、「現在半夜總要爬起來上個1、2次廁所，睡眠品質不太好……」隨著孕期進入中後期，腹上重擔帶來的壓迫和身體不適也 與日俱增，讓孕媽咪在夜裡總是翻來覆去難以成眠。究竟有沒有什麼好方法，可以讓孕媽咪也能一夜好眠，安安穩穩一覺到天亮？ 翻來覆去睡不著，我失眠了嗎？ 無論您現在的身份是大腹便便的孕媽咪，或是疲於照顧小寶貝的新手媽媽，談到懷孕期間的失眠，相信不少女性一定對此不會感到陌生。在懷孕的280天中，女性必須面對許許多多、大大小小身體上的變化，根據研究統計顯示，有高達7成左右的孕媽咪，長期被睡眠障礙深深困擾著…… 關注失眠問題 失眠的時間如果持續超過1個月，就是所謂的「慢性失眠」。 亞東紀念醫院精神科主治醫師周秉萱表示，在精神醫學上，只要1週內多達3天出現睡眠障礙，即可稱為「失眠」，而失眠的時間如果持續超過1個月，就是所謂的「慢性失眠」。 孕媽咪專屬的失眠原因 懷孕是女性一生中變化最大的時期，除了生理上的身體不適、外型改變之外，心理上的轉變更是不容小覷──為了迎接家庭新成員的到來，內心出現了許多期待和盼望，但同時又混雜著對生產過程的不確定、能否勝任母親角色的焦慮；另一方面還要擔心日後要如何照顧小寶寶，這種種複雜的身心狀態起伏都讓孕媽咪面臨失眠的危機。 失眠的症狀 周秉萱醫師提醒，不管是孕媽咪或是一般人，只要失眠症狀持續出現一段時間，就應回頭檢視自己近期的生活狀態並調整作息習慣，一旦出現焦躁不安、注意力不集中等現象，嚴重時甚至影響到日常生活、工作和身心狀態，都建議就醫接受專業的治療。 失眠依症狀可分為下列4大項： 入睡困難：臥床長達30分鐘以上遲遲未能入睡。 半夜醒來：沒有入睡困難的問題，但是到了半夜總是容易驚醒。 早起：無法維持長時間的睡眠狀態，所以每到了晨間就會早早醒來。 睡醒無法恢復體力：夜間可能淺眠、多夢等，睡醒後未能恢復體力，也就是所謂的睡眠品質不佳。 透視孕期失眠的心理因素 懷孕前期 在得知懷孕消息的那一刻起，通常孕媽咪在又驚又喜之餘還會摻雜一部分憂慮的情緒，加上懷孕初期內分泌系統仍處於變動狀態，這些都會大大影響到孕媽咪心情的穩定和情緒的調適。 周秉萱醫師說明，常見的情緒起伏包括有的人會過度擔憂寶寶健康、有的人變得敏感易掉眼淚、也有的人變得焦躁易怒，這些都可能間接讓家人相處的品質不升反降，到了夜裡總帶著煩惱上床就寢，進而影響到睡眠品質。 解決方式 先生應該要更積極、主動去參與太太懷孕過程的點滴。 (1) 媽咪本身： 孕媽咪應該開始準備進行角色轉換，學習認同「母親」的身份，藉著和過來人討論心路歷程並做經驗的交流，尋求適當的情緒抒發管道。接下來可以積極了解懷孕過程中會出現的身心變化，透過事先認識降低媽咪的無助感，也可以寫懷孕日記記錄身心變化、了解自己在壓力下產生的情緒反應。最後每天應該安排一段時間讓自己 跟寶寶獨處、給自己信心喊話，這些都有助於減輕心理壓力，避免後續造成睡眠上的困擾。 (2)家人的支持： 家人的部份最重要的不外乎是先生的支持，因為在懷孕前期，爸爸尚未明確察覺到媽咪身心上的變化與不適，常會讓孕媽咪感覺孤單，因此先生應該要更積極、主動去參與太太懷孕過程的點滴，以溫暖、包容的態度去面對媽咪的情緒變化。或者爸爸也可以主動跟媽咪談論即將成為新手爸爸的感覺和期待，夫妻間的親密交流能促進彼此成長、在心態上獲得好的調整，降低懷孕過程中的不確定感。 懷孕中期 到了懷孕中期，孕媽咪的心態通常已能獲得不錯的調適，可是也在同一時間，孕媽咪的外型、行動力開始出現改變，可能因為身體狀況有別於以往導致對自己的觀感變差，甚至是自信度下降。 再加上這個階段媽媽的腹部開始隆起，週遭親友察覺後對孕媽咪投以過多關注讓人感受到壓力，且這個階段通常已獲知寶寶的性別，如果與期待中有落差難免讓媽咪感覺有些失落，或者在產檢時發現寶寶有異狀等等，都可能持續造成媽媽情緒的波動和壓力。 解決方式 如果到懷孕中期仍有睡眠的困擾，因為已經度過前3個月邁入穩定的階段，只要體力許可，周秉萱醫師建議孕媽咪可以安排外出活動轉移注意力，花些心思重溫孕前喜歡的事物，不要將焦點放置在煩惱的事物上。 有必要的時候一樣可以尋求專業的協助，周秉萱醫師表示，從精神科的角度，會給予孕媽咪支持性心理治療、認知治療、放鬆練習，幫助媽咪處理情緒上的困擾。 放鬆練習動一動 放鬆練習的放鬆對象主要是我們身體的肌肉──可以先播放輕柔的音樂讓心情緩和下來，然後從臉部五官再到手腳四肢，先試著用力的緊繃自己然後再逐漸放鬆，在過程中最重要的是去感受放鬆的那一瞬間，透過長期的反覆練習，一旦我們在不自覺狀態下緊繃身軀，便曉得如何有效解除壓力，這不僅有助於情緒的平穩，也可以調整失眠的困擾唷！ 懷孕後期 越接近預產期，孕媽咪越會開始擔心生產過程是否順利、能不能應付新生活的挑戰、能否負擔生活中經濟開銷增加，還有憂慮照顧小寶寶會不會讓自我空間和價值感喪失等問題，也因為這個時期的身心變化最劇烈，所以很容易讓媽咪面臨憂鬱、焦慮的情緒。再加上懷孕後期寶寶成長快速，媽媽身體負荷重想儘快結束這段不方便的日子，所以更加變得情緒化易掉淚，這些都是睡眠品質變差的原因。 解決方式 周秉萱醫師提醒，因為孕媽咪接下來要處理的事物比較繁瑣，建議可以逐項列出和先生一同討論，比方說新生兒需要照顧時可以向誰尋求協助，適度給新手媽咪留下喘息的空間；或是把準備待產必備物品、新生寶寶日常用品的工作讓先生也有所參與，都能讓媽咪心理覺得踏實一些。 同場加映 產後憂鬱OUT 產後憂鬱的現象並不罕見，但出現的時間卻不太一定，通常在生產後約1個月會開始出現情緒低落、時常想哭泣、腦中盤旋著負面的想法、懷疑自己能不能照顧好寶寶等症狀，睡眠品質也因此變得不佳，一聽到小寶寶的哭聲就容易有情緒的波動，和家人間的相處也有很大情緒起伏。 不過「產後憂鬱」並不等於「產後憂鬱症」，女性在生產後因為賀爾蒙大幅下降所以情緒波動較大，如果是產後憂鬱還能藉由家人親友的支持宣洩情緒，但如果這些狀況已經嚴重影響到家人間的相處和對小朋友的照顧，就可能是產後憂鬱症，陷於憂鬱情緒者通常自己本身難以察覺，直到家人發現異狀才去就醫，家人應該多給予支持而避免苛責，給媽媽適度的關懷並安排喘息的時間，幫助她恢復正常作息，必要時也可以向醫師尋求專業的治療。 透視孕期失眠的生理因素 懷孕前期 在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜間頻尿的問題。 亞東紀念醫院婦產部主治醫師吳文毅表示，從孕育新生命之初，媽咪為了適應寶寶的成長並給他一個合適的環境，所以子宮會開始逐漸擴大並壓迫到膀胱，導致尿液可以貯存的空間縮小，因此孕媽咪總是必須勤跑廁所，而頻尿的現象如果發生在夜間，便會大大影響到睡眠品質。 解決方式 排尿屬於正常的生理現象，可是一旦影響到我們的生活作息，的確著實讓人十分煩惱。吳文毅醫師提醒，懷孕的女性最好不要憋尿，如果上廁所覺得有熱熱、刺刺的感覺，就有可能是泌尿道發炎感染，視情形必須服用抗生素治療。如果在夜間總要起床上個幾次廁所的孕媽咪，建議在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜間頻尿的問題。 懷孕中後期 懷孕中期是孕媽咪在280天的孕期間身體最舒服的階段，除了腹部隆起、寶寶開使出現胎動外，因為這個時候子宮是向上成長，較不會壓迫到下方的膀胱，所以頻尿的現象緩解許多。可是直到步入懷孕後期，為容納寶寶和羊水所以子宮被撐得很大，再次壓迫到膀胱所以頻尿的現象又重新出現了。另外，在懷孕後期不少孕媽咪會有抽筋的困擾，有時甚至是在睡夢中被痛醒，中斷了孕媽咪一覺好眠的美夢。 解決方式 針對抽筋而言，首先我們必須考慮到是不是因為鈣質攝取不足造成的，所以建議先從補充鈣質著手，比方說多吃一點小魚乾、大骨湯、方豆乾，或是多喝鮮奶、優酪乳補充身體所需。 此外，因為子宮長大可能會壓迫到神經，所以孕媽咪可以嘗試調整睡姿降低抽筋發生的機率，不要長時間維持同一睡姿不動(平時坐太久也應起身走動舒展筋骨)，或是熱敷、按摩腿部，維持血液循環順暢，通常大部份的抽筋問題可以獲得很好的改善。 同場加映 腿部不寧症候群(RLS) 周秉萱醫師表示，腿部不寧症候群的致病原因可分為本身遺傳因素、鐵質代謝異常、多巴胺系統功能失調共同促成疾病發生(又可分為原發型跟續發型兩種)。 懷孕婦女的腿部不寧困擾通常屬於續發型，其症狀就是有無法控制的衝動想要移動腿部，最常發生的時間是傍晚和夜間，可能出現的感覺包括腿部麻、癢、脹、痠、灼熱、有蟲爬感等，動的時候雖然症狀會減輕，但同時又會影響到睡眠，夜間就在這樣反覆難耐的掙扎中度過。 就醫時會替患者進行血色素檢查──確認有無貧血問題，或是鐵、鎂、葉酸缺乏的現象，先從營養補充著手，改善維生素與礦物質缺乏的情形，其他的治療方式就是維持好的睡眠、衛生習慣和適度運動，避免攝取酒、咖啡、香煙等，並在睡前抽空泡腳、熱敷、伸展按摩，吳文毅醫師也提醒，避免久站、少吃高鹽份和重口味的食物等等，可以減少水腫和下肢靜脈阻塞的情況，改善腿部不寧的症狀。如果這些方法都試過卻苦無效果，最後一道的考慮才是藥物的使用。 懷孕後期的恥骨聯合疼痛 到了懷孕後期，有時寶寶的頭剛好會卡在恥骨聯合處，造成孕媽咪總是覺得骨盆一帶又痠又痛的，吳文毅醫師建議，孕媽咪最好不要長時間站立，在睡覺的時候也盡量採左側躺睡姿，幫助下腔靜脈血液回流，可以消除骨盆疼痛並減少雙腿水腫喔！ 改善習慣，輕鬆助妳好眠 怎麼睡最舒服？建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部。 懷孕初期因為寶寶太小、肚子尚未隆起，所以不同的睡姿對身體不致於有影響。可是直到懷孕中後期，會因為腹部的沉重的負荷而讓媽咪總是覺得肌肉緊繃、身體不太舒服，因此建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部，放鬆背部讓肌肉不會承受太大的壓力。不過吳文毅醫師認為，有的媽咪先前就習慣仰睡，只要不會覺得不舒服，並不一定要拘泥於某個睡姿，一切以舒適為原則即可。 在正常情況裡，呼吸時橫隔膜應該會向下擴張，可是如果子宮過大頂到橫隔膜，也會讓媽咪覺得呼吸有些急促，如果平躺時會覺得自己有點喘，建議孕媽咪可以多用個枕頭將頭部墊高一點，呼吸會順暢舒坦些。 職場孕媽咪也可以午休 白天必須工作的孕媽咪，如果在午休時能小憩一下有助提升下午的工作效率，但必須注意的是午睡時間最長不應超過1個小時，否則也有可能影響到夜間的睡眠。不過，懷孕初期午休趴睡因為肚子還小不至於覺得不舒服，可是中後期之後會因為腹部的隆起，也讓孕媽咪變得不適合趴睡休息了。 適度運動對健康有助益 懷孕期間可適時讓自己做些運動舒展一下，對身體健康和精神都能大大加分，吳文毅醫師細心叮嚀，孕媽咪在選擇運動時應該以緩和、安全、不壓迫肚子為考量，比方說散步、游泳、孕婦瑜珈、伸展四肢的體操等，都是不錯的選擇。不過運動可不是任何時間都適合進行喔！因為運動會讓心肺功能增加、刺激交感神經興奮，所以應該盡量避免在睡前做會流汗的運動。 正確飲食 解除失眠警報 問題飲食1 今天吃進多少咖啡因？ 咖啡因存在於咖啡、茶、可樂、巧克力等飲食當中，一般人攝取過多咖啡因容易失眠，孕媽咪也不例外，周秉萱醫師表示，其原因在於咖啡因會刺激自律神經造成亢奮，導致夜間在床上翻來覆去卻未能入眠。如果攝取過量咖啡因(1天500到600毫克)可能會提高媽咪自發性流產的機率，或是生出低體重的小寶寶呢！ 建議孕媽咪以白開水、新鮮果汁取代含咖啡因飲料，如果懷孕後無法馬上改掉喝咖啡因飲料的習慣，也可以改喝低咖啡因的咖啡或濃度較淡的拿鐵，或是不讓茶葉浸泡太久釋出過多咖啡因，都可以減少咖啡因的攝取(孕媽咪一天的咖啡因攝取建議不超過300毫克)。如果擔心影響到晚上的睡眠，最好在下午4點以前把含咖啡因飲料喝完。 香煙的成份非常複雜、酒裡頭含有酒精，同樣都可能造成早產、胎兒體重不足的發生，甚至有研究報告指出，孕婦長期抽煙喝酒，將來寶寶罹患癌症的機率也相對會提升，對孩子的生長發育無疑是有害無益。 有時會聽到孕媽咪焦急的訴說自己不小心吃到加酒烹調的菜餚，擔心會影響到寶寶的健康，事實上，菜餚裡的酒精含量濃度很低，只要不是長期、大量的接觸，對健康通常不至於造成影響。 針對睡眠問題而言，香煙中的尼古丁是中樞興奮劑，會影響到鎮定與睡眠，再加上其中焦油的成份對寶寶的健康大有危害，所以孕媽咪不但本身不應該抽煙，就連吸到二手煙都要盡量避免。 酒精也有鎮定的功效，可以幫助放鬆並進入睡眠，但是同時也會讓我們的睡眠狀態停留在淺眠期無法進入熟睡，淺眠期的特徵是容易醒來、會做很多的夢，所以雖然覺得睡眠時間長，但體力卻不能得到恢復，睡眠品質不佳。 正確飲食──喝溫牛奶幫助睡眠 牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸。 妳知道喝牛奶能幫助入眠嗎？這是因為牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸，所以睡前來一小杯溫牛奶不僅能促進入睡，更因為當中的鈣質有助於電解質的平衡，緩解了孕媽咪在夜裡小腿抽筋的困擾呢！ 如果有時在夜間因為肌餓感睡不著，吃些小點心或牛奶讓胃裡有食物可增加飽足感並幫助放鬆，不過吃太飽可是會增加腸胃負擔，所以還是適量就好喔！ 正確飲食──少量多餐原則 到了懷孕後期，因為寶寶成長快速子宮也會隨之增大，直接壓迫到媽咪的腸胃而產生胃食道逆流，讓媽咪在夜間睡得不安穩。如果有胃食道逆流的症狀，最好改成以少量多餐的方式進食、避免食用刺激性的食物、還有在飯後不要立刻躺下來休息，可以減輕胃食道逆流帶來的灼熱不適感。 小叮嚀 一天該喝多少水？ 除了前文提及晚餐後少喝水可以減少頻尿，其實成人每天必需攝取2000c.c.以上的水，而孕媽咪本來又比常人還要再吃得多、喝得多，所以適當的水分攝取 絕對有其必要性。如果在懷孕後期有水腫的困擾，建議可以少攝取會讓水滯留體內的鹽份著手，並在白天穿著專用的彈性襪、睡覺時將腳稍微墊高一些，都有助於改善水腫的問題。 安眠藥 助眠的最後一道防線 如果真的不得已必須服用安眠藥，一定要先徵詢醫師的意見後再考慮使用。 目前孕媽咪的用藥分別為A、B、C、D、X這5級，但市面上大部分的安眠藥是屬於C或D級的藥物──這些藥物在動物實驗已證明對胎兒有不良反應，或是對人 類胎兒有危險性，如果深受失眠問題困擾，醫師視情形可能會先開立較為安全的抗組織胺幫助孕媽咪入眠，如果真的不得已必須服用安眠藥，一定要先徵詢醫師的意見後再考慮使用。 吳文毅醫師表示，營造一個適合睡眠的環境也很重要，比方說溫和的燈光、軟硬適中的床鋪、舒服的溫度等等，先把環境和自己調適好，通常會有不錯的成效，只有很少數依舊睡不著的孕媽咪才會使用到藥物助眠。 周秉萱醫師也提醒，孕媽咪對於藥物的使用必須特別小心，所以切忌自行隨意購買成藥或來路不明的保健食品，如果有相關的疑問可以詢問醫師或藥師，替自己和寶寶的身體健康正確把關。 現在正懷著第二個寶寶的周秉萱醫師貼心提供一些經驗與大家分享，周醫師提及，最近身邊有不少同事和友人也即將迎接寶寶到來，所以發現大家普遍因為對寶寶身體健康有擔憂或是自己孕期不適所以有失眠的困擾，其實最好將起床和入眠的時間固定，還有白天裡的小憩不應超過1個小時，另外，營造出一個好的睡眠環境也很重要──比方說女性孕期體溫稍高，孕媽咪可以開個空調將室溫維持在最舒適的26到27度，然後床鋪上的擺設盡量簡單、乾淨，讓我們的身體習慣床鋪是唯一一個適合睡覺的地方，這樣當妳一躺上舒適的床鋪，大腦就會催促我們快點進入夢鄉囉！ 避免養成在床上看書的習慣 反正沒辦法快快入睡，所以妳總習慣在就寢前拿本書在床上閱讀嗎？其實床應該是唯一睡覺的地方，如果常常在上面做其他的事，久而久之身體會習慣這樣的生活型態，躺在床上反而更不容易入眠呢！ 如果翻來覆去睡不著，建議可以下床稍微伸展活動一下，或是去客廳看看輕鬆愉快的雜誌書籍、電視節目，等到有睡意再回去就寢，會比躺在床上硬逼迫自己趕快睡覺來得更有效！ |
