現今的小朋友除了上課用神，回家又忙著做功課，做完功課後可能又會對著電腦開工，要msn談天、上網、玩電子遊戲，再加上邊吃飯邊看電視劇，眼睛的肌肉長時間收縮，容易出現疲勞。想保持眼睛明亮，視力正常，不一定吃健康產品。其實，食物中蘊含多種對眼睛有益的營養素，不妨在餐中加入這類食材，從內開始護眼。

對眼睛有益的天然食品，以水果類、蔬菜類及魚類居多。在各種營養素中，以維他命A及花青素對保護眼睛為最佳，皆因兩者都具有高效的抗氧化功能。維他命A有助眼部表皮細胞的成長、視網膜視紫質(rhodopsin)，及眼睛內的視桿細胞(rod cell)的正常運作，對防治視力退減、夜盲症有極大幫助。胡蘿蔔素豐富的食物包括黃綠色蔬菜，如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、菠菜、蕃薯等，黃色水果如木瓜、黃肉哈蜜瓜、芒果等。脂溶性的維他命A 主要來源包括鰻魚、魚肝油、肝臟、蛋黃、奶油、牛奶及乳類製品等。

常見於藍色、紫色或深紅色的蔬果的花青素和前花青素對眼睛非常有益，它的抗氧化功能，是維他命C的18倍、維他命E的50倍，而且能改善血液循環，提升視力。含豐富花青素的食物包括藍莓、草莓、黑莓及車厘子等，而前花青素包括紅葡萄、黑葡萄及紫葡萄等。每天建議約進食500毫克的花青素，以200克的藍莓為例以達建議的含量。

DHA是奧米加 3不飽和脂肪酸的其中一種，是視網膜的主要成份之一，對維持視網膜的健康有莫大的幫助。食物主要來源包括三文魚、吞拿魚、海藻類。另外，維他命B1 可有助消除眼睛的疲勞，及改善精神狀態，另一方面可保持視神經組織運作正常。食物中以花生、豬肉、牛奶、豆腐、豆類、糙米、燕麥等含量較為豐富。

維他命C的抗氧化性質，對眼睛同樣產生功效。維他命C是組成眼球水晶體的成份之一，多吸收有助晶體細胞的製造；而高抗氧化可清除血液中的自由基。草莓類、木瓜、蕃茄、奇異果、以及綠葉蔬菜等都含大量的維他命C。維他命 E能阻止細胞膜(上)的磷脂質受自由基破壞，可防止視覺神經細胞衰老。植物油如小麥胚芽油、大豆油、玉米油；魚肝油、大豆、花生、杏仁、小麥胚芽、胚芽米、綠色蔬菜等都是主要的來源 。

以下是一個保眼營養餐單的例子，大家不妨作個參考：

早餐：脫脂奶(1杯)、吞拿魚蕃茄三文治(1份)、木瓜(半個)

午餐：糙米飯(1碗)、豬肉釀茄子(3件)、灼波菜(半碗)、奇異果（1個）

晚餐：蕎麥麵(1碗)、青椒紅蘿蔔絲(1碗) 炒斑片(4塊)、紫菜瘦肉豆腐湯(1碗)、黑提子(12粒)

此外，日常飲食中要儘量避免進食含咖啡因的食物，如汽水、咖啡、奶茶及朱古力，以及辛辣的食物，這些食物會令眼睛的肌肉收縮，瞳孔放大，眼睛容易疲倦。

資深營養師黃榮俊

浚健營養及健康顧問中心

資深營養師黃榮俊 浚健營養及健康顧問中心營養總監，個人體適能教練，體適能瑜珈教練，運動營養及體重控制員及健身球專業教練；早年畢業於香港中文大學食品及營養科學學系，並取得榮譽學士及哲學碩士學位。為各大報章及雜誌的網營養專欄作家，及定期接受不同的媒體訪問。