小朋友在發育期間身體成長速度增快，適當選擇食物以獲得充足的營養素對他們的身心成長都是非常重要的。以下的營養素應每天都能從正常飲食中的食物攝取：

蛋白質： 可幫助小朋友的肌肉、骨骼、皮膚及牙齒的成長， 亦有助紅血球、白血球、荷爾蒙及消化酵素等的製造，每天要確保有充足蛋白質吸收，如動物性的肉類 (豬、牛、羊、雞、魚、雞、蛋)及植物性的蛋白質 (豆腐、豆類、堅果、種子)。

e-3系列DHA及EPA的多元不飽和脂肪酸：三文魚及吞拿魚等魚類中的多元不飽和脂肪酸， 根據研究指出多攝取對兒童的腦部及視力發展有莫大幫助。

葉酸： 足夠的攝取可幫助腦部發育， 蛋白質代謝及製造紅血球。大家可多吃西蘭花、蘆筍、菠菜、杏脯、南瓜、胡蘿蔔、大麥粉、小麥胚芽、胚芽米、香蕉、士多啤梨、蛋黃、牛奶、酵母、豆類。

b-胡蘿蔔素及維他命A：能幫助小朋友的皮膚、骨骼、頭髮及牙齒成長， 亦可幫助免疫系統機能。食物如木瓜、蕃茄、紅蘿蔔、南瓜、豬肝及雞蛋黃含豐富的來源。

維他命B雜： 有助維持神經系統的發展，當中的維他命B12有助血液中紅血球細胞形成及生長， 並能舒緩煩躁的情緒， 有助提升兒童的集中力及記憶力。主要的食物來源包括紅米飯及糙米飯、燕麥、穀類、蛋黃、豬肝、牛奶、芝士及乳酪等。

維他命C：幫助製造膠原蛋白，是身體組織細胞、牙齒、軟骨及血管等重要的元素，亦幫助無機鐵的吸收及輸送。橙、士多啤梨、奇異果、蕃茄、露荀、菠菜及深綠色葉菜都含有豐富的維他命C。

鈣質及維他命D： 有助骨骼及牙齒健康，維他命D有助鈣在腸道中的吸收，提供足夠鈣質去骨骼的成長。鈣質的食物來源包括牛奶、芝士、乳酪、大豆及其製品(豆腐、豆奶)；深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭、西蘭花及堅果。而維他命D的食物來源包括蛋黃、奶油、牛油、牛奶、乳酪、冬菇、草菇、磨菇、竹笙、木耳、雲耳。

鐵質： 預防及治療因缺鐵而引起的貧血， 令肌膚紅潤, 並能強化免疫系統， 構成紅血球， 把氧氣從肺部輸送到身體各部份， 維持各功能正常。食物來源主要有大豆及其製品、紅豆、紅腰豆、芝麻、深綠色葉菜如芥蘭、西蘭花及菜心、燕麥、糙米、紅米、麥米。

碘質： 2/3的碘會儲著於甲狀腺內， 其主要功用在於控制新陳代謝的作用， 促進指甲、皮膚及牙齒成長及健康，而紫菜、海帶及洋蔥都含豐富的碘質。

只要不偏食， 均衡地從飲食中攝取足夠的營養素， 小朋友必可健康愉快地成長。

資深營養師黃榮俊

浚健營養及健康顧問中心

資深營養師黃榮俊 浚健營養及健康顧問中心營養總監，個人體適能教練，體適能瑜珈教練，運動營養及體重控制員及健身球專業教練；早年畢業於香港中文大學食品及營養科學學系，並取得榮譽學士及哲學碩士學位。為各大報章及雜誌的網營養專欄作家，及定期接受不同的媒體訪問。