相信大部份的兒童都有出外進食的習慣。炒粉麵飯及碟頭飯，更是出外用膳所喜愛的選擇。這些食品雖然味道可口，除熱量及脂肪含量高外，當中所含的鈉量亦超標。食物過鹹，除了本身食物的含鈉量高之外，亦與配料、醬汁和烹調方法有關。

外出進食，以加工和醃製的肉類為主，內臟如牛腩、牛肚、牛筋、餐肉、雲吞、五香肉丁、叉燒和香腸等都是我們經常吃的配料。另外，我們用膳時亦喜歡加添醬料，如豉油、豉汁、 蠔油等，小小的一湯匙蠔油，就有約800毫克的含納量，數量極為驚人。加上食肆在烹調的過程中，多加鹽和味精，令食物的味道更濃，因此，出外進食一餐，有可能已吸取一天身體所需的鈉質。

零食點心隱藏陷阱

除了日常的粥粉麵飯之外，上茶樓的點心、小食或加工罐頭食品，都藏著高鈉量的陷阱。小朋友日常所吃的零食，如芝士圈，每100克就有約500毫克的鈉質，通常一包芝士圈都不只100克，如果一次過吃一整包作茶點，便會吸收多於500毫克的鈉質。另外，較少人留意的，是市面上的齋鹵味，一盒約190克的份量，就有3840毫克的鈉質。糯米雞是屬於茶樓點心高含鈉量的食品之一，原因是其配料以醃製的肉類為主，一隻就有1400毫克的鈉質。在家中煮食，有時亦會選擇加工食品作配菜。因此，在選購時要看清食物標籤，留意其鈉質的含量，以100克罐頭鯪魚為例就有2310毫克的鈉質；一罐的罐頭湯，亦有1000毫克的鈉。筆者建議多選擇新鮮蔬菜及肉類的食物，比加工的製品更佳。

高納增少年高血壓的風險

究竟食物含鈉量過高，對身體構成什麼的影響?鈉質是一種礦物質，其主要功能包括維持血液的酸鹼值平衡、調節體內細胞外液的容量、以及維持肌肉及神經系統正常運作。根據世界衛生組織建議，我們每天不應攝取多於2400毫克鈉質(即6克鹽份)。而根據英國食物標準局的指引，每100克食物含500毫克或以上的鈉 (1.25克鹽)，便屬於多鹽量；若少於100毫克 (0.25克鹽)，便是少鹽量。如果身體攝取過多鈉質，短期內除了會令身體積蓄多餘水份，長遠會增加腎臟的負荷。

長期來說，過多的鈉儲存於於身體，亦會增加鈣質的流失， 較容易出現骨質疏鬆的情況；另一方面，亦會令血壓上升、長遠增加患上心血管病的機會。在扣除食物本身的鈉質後，我們每天最多可用１茶匙鹽 (5克)的份量調味。以每天平均3餐計算，即每餐不多於800毫克鈉質(約1/3茶匙鹽)。

以醋、蔥花代替醬汁

小朋友喜歡吃濃味的食物，加上出外進食少不了，那我們可如何選擇? 在醬汁方面，以茄汁及燒肉汁的含鈉量較低，而卡路里及脂肪含量亦相對較少。蠔油、辣椒醬及腐乳的含鈉量高，宜少吃。另外，可以用醋、蔥花、蒜茸或檸檬汁代替，而每日額外用不多於一湯匙的豉油。出外進食，少選炒粉麵飯，宜多吃白飯、湯飯、烏冬及粥類為佳。若發覺肉類太鹽或太多醬汁、就應多吃白飯及麵粉，以保持飽肚感的同時亦可減少油份吸收。

資深營養師黃榮俊

浚健營養及健康顧問中心

資深營養師黃榮俊 浚健營養及健康顧問中心營養總監，個人體適能教練，體適能瑜珈教練，運動營養及體重控制員及健身球專業教練；早年畢業於香港中文大學食品及營養科學學系，並取得榮譽學士及哲學碩士學位。為各大報章及雜誌的網營養專欄作家，及定期接受不同的媒體訪問。